不爱健身的厨子怎么会有好身材？眼看夏天就要来了，这一次我们特别邀请爱健身的墨菲一次性给大家分享22款低卡鸡蛋料理，专门送给吃腻了白水煮蛋的你。对于健身的人群，鸡蛋总是每日饮食结构中必不可少的，小小一颗蛋真的可以做出百变低卡美味！

1

红薯烤蛋

所需食材：

红薯小半个，鸡蛋一个，核桃些许

具体步骤：

①先将红薯蒸熟，去皮。用勺子捣成泥。

②在马芬模具里面垫上油纸，放入红薯泥，用勺子压平。

③放上些许核桃，打入一个鸡蛋。

④烤箱度，烤18分钟即可。（根据你想要的鸡蛋成熟度调整烤箱的时间）

⑤撕掉料理纸，撒上黑胡椒就可以开吃咯！

2

南瓜窝蛋

所需食材：

贝贝果南瓜半个，鸡蛋一个，欧芹碎少许

具体步骤：

①将贝贝果南瓜蒸熟但不是蒸烂（这里把握时间哦，不要将南瓜蒸的过熟了，不然切起来就不会那么漂亮，所以一般情况下我都时不时拿筷子戳一戳，把握软硬程度），或者有微波炉的话，可以将南瓜高火叮2分钟，这样切起来就比较容易了。

②将蒸熟的南瓜切成一圈一圈的，去籽。取一个南瓜圈备用。

③平底锅热锅抹一层薄油，放入南瓜圈，在圈内打入一颗鸡蛋，盖锅盖小火慢慢闷，直至你想要的鸡蛋成熟度即可。出锅撒上欧芹碎做点缀。

3

卷心菜包蛋

所需食材：

卷心菜6片，鸡蛋一个，核桃少许

具体步骤：

①卷心菜掰下来洗干净烫熟。最好大片的，小心掰下来，别扯烂了。

②烫熟后铺在小碗里，放入核桃，打入一个鸡蛋。

③撒上盐和黑胡椒，用牙签向蛋黄戳几个洞洞眼，不然微波炉要爆炸。

④把四周的卷心菜折起盖住。

⑤碗上盖保鲜膜，放入微波炉中高火两分钟，出炉倒扣在盘里即可。

碎碎念：

如果不是减脂的话，可以在卷心菜里面放入培根/火腿/芝士片，一定超赞的！

4

芦笋圣女果烘蛋

所需食材：

鸡蛋1个，芦笋5根，圣女果8颗

具体步骤：

①热水烧开，加入盐，将芦笋稍微水焯一下。

②将圣女果洗干净对半切开。

③将圣女果和水烫过的芦笋摆在涂好薄油的小煎锅中。

④一个鸡蛋打散，加入些许牛奶，撒一丢丢盐，混合均匀。

⑤将蛋液倒入煎锅中慢慢焖熟即可。

5

香葱洋葱鸡蛋圈

所需食材：

洋葱小半个，鸡蛋一个，香葱少许，玉米淀粉一勺

具体步骤：

①洋葱切圈。

②一个鸡蛋打散，加入一丢丢牛奶和盐，放入葱末，再加入一勺玉米淀粉，搅拌均匀。

③平底锅热锅，刷一层剥油，放入洋葱圈，用勺子把鸡蛋糊舀到洋葱圈中，小火煎，待鸡蛋表面凝固即可。

碎碎念：

其实在鸡蛋糊里可以放入各式各样的蔬菜，看你们自己喜好咯！放点多彩的玉米粒，青豆粒，胡萝卜会很好看。

6

香菇鹌鹑蛋

所需食材：

香菇3个，鹌鹑蛋3个

具体步骤：

①香菇洗干净，去掉香菇尾巴，尽量沥干水分。

②在蘑菇尾巴留下的洞里打入一颗鹌鹑蛋。

③烤箱度预热，放入烤20分钟即可。开吃的时候可以撒点海盐黑胡椒哦。

7

蘑菇菠菜鸡蛋杯

所需食材：

鸡蛋1个，蘑菇少许，菠菜少许

具体步骤：

①菠菜和蘑菇洗干净切开，菠菜焯水，1-2分钟即可。

②热锅少油爆蒜炒蘑菇，至蘑菇炒熟出水。

③鸡蛋打散，加少许盐，放入适量牛奶。

④在cupcake六连膜里垫上厨房万能料理纸，放入菠菜和蘑菇，倒入牛奶蛋液，最后摆几片蘑菇在顶部会比较美观。

⑤烤箱度预热，放入烤15分钟左右，即可。

⑥脱模，摆盘，开吃。

8

花样蛋黄水煮蛋

说明：很多人会问我这样的鸡蛋如何做出来的。答案很简单，运用鸡蛋模具。鸡蛋模具某宝上有买，直接搜“鸡蛋模具”即可。

9

西兰花鸡蛋燕麦饼

所需食材：

鸡蛋1个，西兰花适量，牛奶少许，燕麦片30克

具体步骤：

①西兰花在沸水里烫熟，大约2分钟，捞出与少量牛奶用料理棒打碎。

②鸡蛋打散，往打散的鸡蛋里加入西兰花牛奶，搅拌均匀。

③加入燕麦片。

④加入盐，搅拌均匀。

⑤平底锅抹一层薄油预热，用勺子舀少许面糊入锅煎，看到饼底部凝固就可以翻面啦，两面都凝固了就可以出锅啦。

10

花篮黄瓜鸡蛋皮

所需食材：

鸡蛋1个，盐2g，面粉10g，牛奶20ml，黄瓜半根

具体步骤：

①鸡蛋加盐、牛奶、面粉，用打蛋器打均匀，至光滑无粉状态。

②平底锅用油刷抹一层薄油，如果没有油刷，就用厨房纸巾吸掉多余的油，小火摊蛋饼至蛋饼表面凝固。

③黄瓜用削皮器刮成条，对半切开，对比着切成同样的宽度，会比较美观。

④蛋饼也对照着黄瓜条的宽度切成同样的条。

⑤将蛋饼条对角线平铺在盘子上。取一根黄瓜条，交叉编入，编的时候把蛋饼条翻上来，会比较容易。以此类推，直到整个面都编好。

⑥编好以后，用关东刀切掉多余的部分即可。

⑦摆上多余黄瓜条编的蝴蝶结做装饰。

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也可以做成花篮三明治

碎碎念：

蛋饼皮加面粉的目的是比较好成型，不容易破。当然你对自己足够自信的话，也可以不加哦~

11

蛋白莲蓬豆腐

所需食材：

蛋清2个，内酯豆腐克，干香菇2朵，虾仁60克，青豆少许

具体步骤：

①内酯豆腐粘成泥，最好过筛一次，让其更细腻。

②在豆腐泥中加入盐、白胡椒粉搅拌均匀。

③打入一个蛋清，用打蛋器抽打三分钟左右，让蛋白和豆腐泥充分的融合。

④事先泡好两朵干香菇。切碎。

⑤虾仁去虾线虾皮，剁碎。

⑥将香菇碎和虾仁蓉混合，放入盐和少量料酒调味。

⑦在模具中刷入一点油。

⑧先在底层放入香菇虾蓉，再将调好的豆腐蛋清倒入模具中。摆放上几颗青豆做装饰。

⑨蒸锅开水煮开后，中大火蒸10分钟即可。小心脱模，摆盘开吃。（蛋白质超级丰富哦！）

12

蛋皮花样吃法

所需食材：

鸡蛋1个，牛奶适量，摆盘蔬果任意，面粉1小勺，盐少许

具体步骤：

①将鸡蛋打散，加入适量牛奶，少许盐，一勺面粉混合均匀。

②将鸡蛋液过筛。（这样鸡蛋饼表面才会光滑）

③平底锅加热，抹薄油。倒入鸡蛋液，小火煎就好啦。

④摆放上任意的蔬果。就很好看，很喜欢今天的这个摆盘方式。

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这样的鸡蛋皮还可以剪碎，配合糙米饭和鳗鱼一起吃，超级满足的！

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这样的蛋皮还可以包裹寿司。

13

抱蛋煎饺

所需食材：

饺子2只，鸡蛋1个，香葱少许，黑芝麻少许，芝麻菜一丢丢，牛奶少许

具体步骤：

①锅热倒少许橄榄油，小火煎饺子。

②待饺子与锅底稍微贴合以后，加水没过饺子底部，盖上锅盖慢慢闷。

③鸡蛋打散，加入少许脱脂牛奶，盐，混合均匀。

④锅里水干了以后，把鸡蛋顺着饺子边缘慢慢倒入，继续慢慢闷。

⑤鸡蛋呈现你想要生熟程度以后，撒葱花，黑芝麻，我又放了几片芝麻菜，就可以开吃啦！

15

虾仁烘蛋

其实烘蛋真的是一个特别简单的早餐做法，任意添加你喜欢的蔬菜都可以做，上图用了虾仁，做好了放一点点芝麻菜和荷兰芹而已，这个部分你自己选用你喜欢的食材就好。

所需食材：

虾仁4只，鸡蛋2个，芝麻菜少许，荷兰芹少许，牛奶少许

具体步骤：

①把水煮沸腾，放入生姜，再把虾放入水焯一下就好。

②调制蛋液，我用了两个鸡蛋，加入一点脱脂牛奶和盐，混合均匀，这个时候看你自己喜欢啦，你可以把蛋打的均匀一些，这样颜色会比较均匀，我打的就比较随意，一块白，一块黄的～

③加热平底锅，倒入一点橄榄油，把虾放入，撒点黑胡椒。

④倒入调好的蛋液，小火慢慢烘烤，到蛋液凝固就好了。

16

波点蛋包饭

食材准备：

鸡蛋3个，七谷饭适量，芦笋，青豆，香菇（蔬菜随意）

步骤如下：

①将3个鸡蛋，蛋清和蛋黄分离。蛋黄加少许盐和脱脂牛奶搅拌均匀，蛋清同样加少许盐和脱脂牛奶搅拌均匀。

②将蛋清和蛋黄液分别过筛，去掉筋膜，摊出来鸡蛋的会比较美观哦（我偷懒只过筛了蛋清，蛋黄没有，所以蛋黄看起来有那么点点不平整）。

③平底锅里均匀抹一层薄油，微微加热。

④在平底锅内倒入过筛的蛋黄糊，均匀的铺满整个平底锅，小火慢慢煎熟。蛋液凝固以后关火出锅。

⑤在煎好的蛋黄皮上用裱花嘴压出波点（你也可以选择其他你喜欢的模具）。

⑥锅底继续抹一层薄油，微微加热，倒入过筛完毕的蛋白糊，铺满整个锅底，趁蛋白没有完全凝固的时候，铺上压好波点的蛋黄皮，使其两个融合在一起。

⑦将粘合好的蛋黄和蛋白翻面，蛋白表面朝上，在蛋白上铺好提前炒好的七谷饭。（七谷饭提前一晚上用电饭锅预约煮好，热锅下油炒芦笋青豆和蘑菇，炒熟以后将七谷饭放入，加入少量牛奶和盐，翻炒混合均匀即可）

⑧将鸡蛋包起来，完工。

17

鸡蛋芝士烤土司

食材准备：

全麦土司一片，鸡蛋1个，低脂芝士片1片

步骤如下：

①用刀在吐司上划出正方形，不用太大的力气，不要切断，只需要划出一个框。

②用勺子把中间方框内的土司压实，呈现凹槽型。

③在凹槽中放入一片低脂的芝士片。

④打入一颗鸡蛋，想要蛋黄在最中间，记得先放入蛋白，最后将蛋黄轻轻的放在中间。

⑤烤箱预热度，放入烤10-15分钟即可（取决于你想要吃什么成熟度的鸡蛋），出烤箱可以撒上你喜欢的香料就可以了。

18

火腿肠煎蛋

食材准备：

火腿肠1根，鸡蛋1个，欧芹碎少许

步骤如下：

①将一根火腿肠在微波炉叮30秒，软软的比较好拗造型哦。

②将火腿肠用刀从中间切开，但是不要切断，底部留二三厘米。

③平底锅擦一层薄油，将火腿肠放入，反向弯成心型，尾巴用牙签固定。

④在心型火腿肠中间打入一颗鸡蛋，小火煎。

⑤煎鸡蛋到你喜欢的程度即可，撒上喜欢的香料。

19

紫薯鸡蛋卷

食材准备：

紫薯1个（约g），鸡蛋2个，牛奶50ml，面粉40g

步骤如下：

①中等大小紫薯（g左右）蒸熟，去皮，加20ml牛奶捣成泥（不然的话紫薯太干咯）。

②将鸡蛋，面粉，30ml牛奶混合，用打蛋器搅拌均匀至无粉顺滑的状态。

③锅热刷一层橄榄油，用厨房纸巾吸干多余的油，倒入蛋液，摇晃锅使蛋液均匀摊在平底锅中。

④待蛋液凝固的差不多的时候，关火，把紫薯均匀的涂在蛋饼上，借助筷子和铲子将蛋饼从一边卷起来。

⑤卷的时候利用锅中的余温或者小火加热至卷完整个蛋卷，调整蛋卷的形状，用刀切开即可。

碎碎念：

刀切第二个蛋卷的时候把刀面擦干净哦，不然紫薯黏在刀刃上导致下一个蛋卷边缘沾上紫薯不好看，虽然我的紫薯也卷的不太好看哈哈~

20

培根藜麦烤蛋

食材准备：

鸡蛋2个，藜麦适量，培根一片

步骤如下：

①先煮藜麦，在沸水中加入藜麦煮15分钟，待藜麦变成透明即可，沥干备用。

②玛芬杯里抹一层橄榄油，方面脱模。

③在底部铺上一层培根，倒入藜麦，表面打一颗蛋。

④烤箱度预热，烤15分钟即可。

⑤表面撒点黑胡椒，脱模摆盘，就可以开动咯！

21

土豆泥窝蛋pizza

食材准备：

6寸pizza底一个，中等大小土豆一个，鸡蛋一个，马苏里拉少量，番茄酱少量

步骤如下：

①将土豆蒸熟，去皮，放入保鲜膜捣成泥。

②在土豆泥里放入适量的胡椒粉调味。

③在pizza胚上涂抹一层番茄酱，将土豆泥在pizza底上整形状，中间挖一个洞。

④在洞里打入一个鸡蛋。

⑤在土豆泥表面放上适量的马苏里拉。

⑥烤箱度预热，放入烤15分钟即可。

⑦出烤箱撒上自己喜欢的香料做点缀。

碎碎念：

怕胖的朋友们可以在某宝买减脂的马苏里拉哦！

22

窝蛋三明治

食材：

面包两片，鸡蛋一个，牛油果半个，番茄半个，生菜适量

具体步骤：

①用慕斯圈在面包上压一个小圈。

②烤箱度预热。

③将面包平铺在垫上油纸的烤盘上，在小圈里打入一个鸡蛋。

④放入烤箱烤12分钟（时间根据你所需要的鸡蛋成熟度自己调节），我12分钟烤出来是我最爱的流心状态。

⑤其余就和普通做三明治时一样，组装起来即可。

本文转自晒早餐